EN
ما فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء؟
تمارين كيجل ، والمسماة باسم الدكتور أرنولد كيجل، هي أداة بسيطة ولكنها فعالة لتعزيز عضلات قاع الحوض - وهي مجموعة عضلات تدعم المثانة والرحم والمستقيم وأعضاء الحوض الأخرى. وعلى الرغم من ارتباطها عادةً بصحة المرأة، فإن تمارين كيجل توفر فوائد كبيرة لكل من الرجال والنساء، وتحدد مجموعة من القضايا الجسدية وتحسن جودة الحياة بشكل عام. من خلال استهداف هذه العضلات التي تُهمل غالبًا، يمكن لتمارين كيجل أن تعزز التحكم في المثانة والوظيفة الجنسية وحتى الاستقرار الأساسي، مما يجعلها إضافة قيمة لأي روتين صحي.
فوائد تمارين كيجل للنساء
تواجه عضلات قاع الحوض لدى النساء تحديات فريدة، من الولادة إلى التغيرات الهرمونية خلال سن اليأس، والتي يمكن أن تؤدي إلى تضعف هذه العضلات مع مرور الوقت. تساعد تمارين كيجل في مواجهة هذه التأثيرات، حيث توفر فوائد وقائية وعلاجية.
تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء
من بين الفوائد المثبتة جيدًا لتمارين تمارين كيجل للنساء هي التحكم الأفضل في المثانة والأمعاء. سلس الإجهاد - تسرب البول أثناء السعال أو العطس أو الضحك - أمر شائع، خاصة بعد الحمل أو سن اليأس. تعمل عضلات قاع الحوض الأقوى، التي تتطور من خلال ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم، مثل "رباط" لدعم المثانة، مما يقلل أو يمنع التسرب. تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمارسن تمارين كيجل بانتظام يشهدن انخفاضًا بنسبة 50–80٪ في حالات السلس، مما يسمح في كثير من الأحيان بتجنب الحاجة إلى الأدوية أو الجراحة.
وبالمثل، يمكن أن تخفف تمارين كيجل من سلس البراز، وهو حالة تضعف فيها العضلات التي تتحكم في المستقيم. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، تكتسب النساء تحكمًا أفضل في حركات الأمعاء، مما يقلل من الإحراج ويعزز الثقة في الحياة اليومية.
الدعم أثناء الحمل وبعده
تسبب الحمل والولادة إجهادًا كبيرًا في عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى تمددها وضعفها. تساعد تمارين كيجل أثناء الحمل في إعداد هذه العضلات لمواجهة متطلبات الولادة، مما قد يقلل من خطر التمزق ويسرع من التعافي بعد الولادة. أما بعد الحمل، فإن تمارين كيجل ضرورية لاستعادة مرونة العضلات، والتعامل مع سلس البول، والوقاية من هبوط أعضاء الحوض - وهي حالة تحدث فيها نزول للأعضاء مثل الرحم أو المثانة إلى القناة المهبلية.
غالبًا ما يوصي مقدمو الرعاية الصحية بتمارين كيجل كجزء من الرعاية بعد الولادة، حيث تلاحظ العديد من النساء تحسنًا في قوة العضلات الحوضية خلال 6 إلى 8 أسابيع من الممارسة المستمرة. وبالنسبة للنساء اللواتي يعانين من ضعف أكثر حدة، يمكن أن تساعد تمارين كيجل المصحوبة بالعلاج الطبيعي في تحسين الأعراض بشكل ملحوظ.
الوظيفة الجنسية المحسّنة
يمكن لتمارين كيجل أن تعزز الصحة والرضا الجنسي لدى النساء من خلال زيادة مرونة عضلات قاع الحوض وتحسّسها. فعضلات أقوى تؤدي إلى نشوة أكثر حدة، حيث تنقبض عضلات الحوض بقوة أكبر أثناء الذروة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل السيطرة الأفضل على العضلات من الألم أثناء الجماع، وهي مشكلة شائعة لدى النساء اللواتي يعانين من ضعف عضلات الحوض أو تشنجها.
للسيدات اللواتي يعانين من ارتخاء في المهبل - وهو أمر شائع بعد الولادة أو بسبب التقدم في العمر - يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين درجة الانقباض والشعور، مما يعيد النشاط الجنسي. وتشعر العديد من السيدات بمزيد من الثقة والاتصال بجسدهن بعد إدراج تمارين كيجل في روتينهن اليومي.
فوائد تمارين كيجل للرجال
على الرغم من أن الحديث عنها أقل شيوعاً، فإن تمارين كيجل مفيدة للرجال بنفس القدر، حيث تساعد في معالجة المشكلات المتعلقة بصحة البروستاتا والتحكم في المثانة والوظيفة الجنسية. تعتمد عضلات قاع الحوض لدى الرجال المثانة والبروستاتا والمستقيم، ويمكن أن تضعف هذه العضلات بسبب التقدم في العمر أو جراحات البروستاتا أو عوامل نمط الحياة مثل السمنة.
انخفاض سلس البول
السلس البولي هو مصدر قلق شائع لدى الرجال، وخاصة بعد استئصال البروستاتا (إزالة جراحية جزئية أو كاملة للبروستاتا). يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى تلف الأعصاب والعضلات التي تتحكم في تدفق البول، مما يؤدي إلى حدوث تسرب. تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات الحوض، مما يدعم استعادة التحكم في عضلة المثانة. أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يمارسون تمارين كيجل بعد الجراحة البروستاتية يكونون أكثر عرضة بنسبة 30-50٪ لتحقيق السيطرة الكاملة على المثانة خلال 6 أشهر مقارنة بمن لا يمارسونها.
كما تستفيد الرجال الذين يعانون من مثانة نشطة بشكل مفرط من تمارين كيجل، حيث تقلل من الإلحاح وتكرار الذهاب إلى الحمام. من خلال تحسين التحكم العضلي، يمكن للرجال الاحتفاظ بالبول بشكل أفضل، مما يعزز الراحة اليومية ويقلل من القلق بشأن التسرب.
الدعم لصحة البروستاتا
يقع غدة البروستاتا مباشرة فوق عضلات قاع الحوض، ويمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تساعد في دعم وظيفة البروستاتا. وعلى الرغم من أن تمارين كيجل لا تعالج حالات البروستاتا مثل تضخم البروستاتا الحميد (BPH) بشكل مباشر، إلا أنها يمكن أن تخفف من الأعراض المرتبطة بها. على سبيل المثال، يعاني الرجال المصابون بمرض (BPH) غالباً من صعوبة في إفراغ المثانة بالكامل؛ ويمكن تحسين القدرة على التبول بشكل كامل من خلال تقوية عضلات قاع الحوض الناتجة عن تمارين كيجل، مما يقلل من الانزعاج وخطر الإصابة بالعدوى في المسالك البولية.
تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة تمارين كيجل بانتظام قد تقلل أيضاً من الالتهاب في منطقة البروستاتا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفائدة.
تحسين وظيفة الجنسية
يمكن أن تحسّن تمارين كيجل الأداء الجنسي ورضا الرجال من خلال تقوية العضلة الكهفية، والتي تلعب دوراً أساسياً في الانتصاب والقذف. تتيح العضلات الأقوى في قاع الحوض تحكماً أفضل في الانتصاب، مما قد يقلل من خطر القذف المبكر. يُبلغ العديد من الرجال عن قدرتهم على تأخير الذروة وتجربة orgasms أكثر حدةً بعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
بالنسبة للرجال المصابين بضعف الانتصاب (ED) الناتج عن تدفق دم ضعيف أو تلف الأعصاب، يمكن أن تكمل تمارين كيجل العلاجات الأخرى. من خلال تحسين الدورة الدموية والعضلات في منطقة الحوض، قد تساعد في تحسين جودة الانتصاب ومدته، مما يعزز الثقة في المواقف الجنسية.
الفوائد المشتركة بين الرجال والنساء
وبالإضافة إلى الفوائد الخاصة بالجنس، توفر تمارين كيجل فوائد عالمية تحسّن الصحة العامة والرفاهية للجميع.
تحسين استقرار الجذع
تُعتبر عضلات قاع الحوض جزءًا من نظام «الجسم المركزي» في الجسم، وهي تعمل مع عضلات البطن والظهر والحجاب الحاجز لدعم العمود الفقري والحفاظ على الوضعية. تُحسّن عضلات قاع الحوض القوية، التي تُطوَّر من خلال تمارين كيجل، من استقرار الجسم المركزي، مما يقلل من خطر الإصابة بألم الظهر السفلي ويُحسّن التوازن. ويكون هذا مفيدًا بشكل خاص لكبار السن، حيث أن التوازن الأفضل يقلل من خطر السقوط.
تحسين الوضعية والحركة
يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة إلى اتخاذ وضعية انحناء في الظهر، حيث يعوّض الجسم عدم الاستقرار في منطقة الحوض. تُقوّي تمارين كيجل هذه العضلات، مما يسمح باتخاذ وضعية أكثر استقامةً وسهولة في الحركة. وقد يلاحظ الرياضيون على وجه الخصوص تحسنًا في الأداء خلال الأنشطة مثل الركض أو رفع الأوزان، حيث توفر عضلات قاع الحوض القوية قاعدة مستقرة للحركة.
الرفاهية النفسية والعاطفية
غالبًا ما تؤدي الفوائد الجسدية لتمارين كيجل إلى تحسين الصحة النفسية. إذ يمكن أن تقلل من سلس البول أو تحسّن الوظيفة الجنسية وترفع من احترام الذات وتقلل من القلق، مما يسمح للأفراد بالمشاركة بشكل أكبر في الأنشطة الاجتماعية والتمارين الرياضية والعلاقات الحميمة. يُبلغ الكثير من الناس أنهم يشعرون بمزيد من التحكم في أجسادهم بعد ممارسة تمارين كيجل، مما يؤدي إلى شعور عام بالرفاهية.
الأسئلة الشائعة: تمارين كيجل للرجال والنساء
كيف يحدد الرجال والنساء عضلات الحوض لديهم بشكل مختلف؟
يمكن للنساء التعرف على عضلات الحوض من خلال إيقاف تدفق البول أثناء التبول (هذا الانقباض هو تمارين كيجل). يمكن للرجال استخدام الطريقة نفسها، وهي إيقاف تدفق البول، لشعور بهذه العضلات. كخيار بديل، يمكن للرجال تخيل سحب الخصيتين قليلاً نحو الأعلى، لأن هذا ينشط عضلات الحوض. وقد يستغرق الأمر بعض التدريب، لذا يمكن أن تساعد أدوات التغذية الراجعة الحيوية في ذلك.
هل يمكن أن تزيد تمارين كيجل من ألم الحوض؟
في حالات نادرة، قد يؤدي الإفراط في تمارين كيجل أو استخدام تقنية خاطئة إلى إجهاد عضلات الحوض المشدودة، مما يسبب الألم. إذا كنت تعاني من حالات مثل خلل وظيفة الحوض (حيث تكون العضلات مشدودة بشكل مفرط)، فاستشر أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. يمكنه تكييف تمارين كيجل لتلبية احتياجاتك، مع التركيز على الاسترخاء إلى جانب تقوية العضلات.
في أي عمر يجب أن يبدأ الشخص بتمارين كيجل؟
لا يوجد وقت مبكر أو متأخر للغاية للبدء. يمكن للبالغين الأصغر سنًا استخدام تمارين كيجل كوسيلة وقائية للحفاظ على قوة عضلات الحوض، في حين يمكن للبالغين الأكبر سنًا الاستفادة من استعادة القوة. قد تؤدي البدء المبكر لدى النساء اللواتي يخططن للحمل أو لدى الرجال الذين يعانون من مشاكل أولية في البروستاتا إلى نتائج أفضل على المدى الطويل.
كم من الوقت يستغرق ملاحظة الفوائد الجنسية لتمارين كيجل؟
غالبًا ما تظهر الفوائد الجنسية جنبًا إلى جنب مع تحسينات في التحكم في المثانة، وعادةً ما تكون خلال 4–8 أسابيع للرجال و6–12 أسبوعًا للنساء، وفقًا للانتظام. يُبلغ بعض الأفراد عن تغييرات خفية قبل ذلك، خاصة مع استخدام التقنية الصحيحة.
هل يمكن أن تُعوّض تمارين كيجل العلاجات الطبية لعلاج سلس البول الشديد؟
تُستخدم تمارين كيجل غالبًا مع العلاجات الطبية (مثل الأدوية، الجراحة) في الحالات الشديدة، لكنها قد لا تُعوّضها بالكامل. أما بالنسبة لسلس البول الخفيف إلى المتوسط، فقد تكون هذه التمارين فعّالة للغاية. يُوصى دائمًا باستشارة مزوّد الرعاية الصحية لإنشاء خطة مخصصة تجمع بين تمارين كيجل والعلاجات الأخرى إذا لزم الأمر.
