كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح لتحقيق نتائج فعلية

كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح لتحقيق نتائج فعلية

يقوم العديد من الأشخاص بتمارين كيجل لأسابيع أو شهور دون أن يلاحظوا أي تحسنٍ على الإطلاق. والمشكلة نادرًا ما تكون ناتجة عن قلة المثابرة، بل عادةً ما تكون نتيجة تحديد العضلات الخاطئة، أو أداء الحركة بشكل غير صحيح، أو عدم الانتظام في التوقيت. .

ويغطي هذا الدليل الشامل طريقة تحديد عضلات قاع الحوض بدقة، والطريقة الصحيحة خطوةً بخطوة، والتردد الموصى به، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها. وهو مناسبٌ لكلٍّ من الرجال والنساء، وتساعد تمارين كيجل في التعافي بعد الولادة، وشدّ عضلات قاع الحوض المترهلة، وعلاج تسرب البول، وتعزيز الصحة الحميمية.

١. تحديد عضلة قاع الحوض (الكثير من الناس يخطئون في هذه الخطوة)

تستهدف تمارين كيجل فقط عضلات قاع الحوض وليس البطن أو الفخذين أو المؤخرة.

اختبار ذاتي بسيط

١) أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول في منتصف المسار. فالعضلة التي تقوم بهذه المهمة هي عضلة قاع الحوض لديك.

2. فحص الإحساس اليومي: اقبض العضلة كما لو كنت حبس البول أو حبس الغازات — ارفع واعصر للداخل.

تذكير مهم:

استخدم طريقة إيقاف التبول فقط لـ التعرُّف على العضلة . لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول بشكل منتظم، لأن ذلك قد يسبب مشاكل في المسالك البولية.

٢. الروتين القياسي لتمارين كيجل خطوة بخطوة

اختر وضعك

يمكنك الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف مُستندًا إلى الحائط. احرص على أن تكون ظهرك مرتاحًا، ورجلاك متباعدتين قليلًا، وكتفَيك مرتخيتين.

تدفق الحركة الصحيح

العقد : اعصر وارفع قاع الحوض للداخل وللأعلى.

احمل احتفظ بالانقباض لـ 3–5 ثوانٍ .

اهدأ حرر العضلة تمامًا واسترح لـ 5 ثوانٍ .

نمطان فعّالان للتدريب

• الانقباض البطيء احتفظ لمدة ٥ ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة ٥ ثوانٍ — ١٠ تكرارات لكل مجموعة
• الانقباض السريع انقباض سريع وفوري مع الإفلات الفوري — ١٥ تكرارًا لكل مجموعة

٣. عدد مرات الممارسة والوقت الذي تظهر فيه النتائج

• التردد ٣ مجموعات يوميًّا (صباحًا، ظهرًا، مساءً)
• الحجم اليومي ٣٠ انقباضًا بطيئًا + ٤٥ انقباضًا سريعًا
• تحسن مرئي :
  • بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع: ملاحظة تحسن في التحكم العضلي
  • بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر: تحسن كبير في التسرب والترهل والإحساس بالفَلَطْ

DO عدم الإفراط في التمرين تؤدي تمارين كيجل المفرطة إلى توتر عضلات قاع الحوض، وآلام وتوعُّك.

٤. الأخطاء الخمسة الشائعة التي يجب تجنبها

استخدام عضلات البطن أو الفخذين أو المؤخرة

إذا شددت بطنك أو ضغطت على ساقيك، فأنت تدرّب العضلات الخطأ. احرص على أن تبقى بطنك وساقيك مسترخيتين تمامًا.

الانقباض فقط دون الاسترخاء أبدًا

التقلص المستمر يسبب تشنج عضلات قاع الحوض، وألمًا وتوعُّكًا. والاسترخاء مهمٌ بنفس القدر.

حبس النفس

تنفَّس بشكل طبيعي طوال التمرين. فحبس النفس يزيد من الضغط البطني ويُجهد قاع الحوض.

الممارسة فقط أثناء الاستلقاء

يمكنك الممارسة بهدوء أثناء العمل أو الجلوس أو مشاهدة البرامج أو الانتظار. وأفضل النتائج تحقَّق عبر جلسات قصيرة يوميًّا.

الممارسة غير المنتظمة

عضلات قاع الحوض تشبه أي عضلة هيكلية أخرى — فهي تحتاج إلى تدريب منتظم ومتسق وليس محاولات عرضية أو عشوائية.

٥. نصائح كيجل لمجموعات مختلفة

النساء (بعد الولادة / التسرب البولي / الفراغ أو الترهل)

ابدأ التدريب الرسمي بعد 42 يومًا من الولادة المهبلية، وذلك بعد إجراء فحص طبي. أما في حالة الولادة القيصرية، فابدأ التمرين بعد أن تلتئم الجروح تمامًا. ابدأ بلطف وتجنب العصر المفرط في المرحلة الأولى.

رجال

تنطبق الطريقة نفسها. إن تمارين كيجل المنتظمة تحسّن التحكم في عضلات قاع الحوض، وتدفق الدم في الحوض، وتخفف من الانزعاج المرتبط بالبروستاتا.

موظفي المكاتب

قم بإجراء ١٠ انقباضات سريعة كل ساعة أثناء الجلوس لمنع ضعف عضلات قاع الحوض والإجهاد الواقع على البروستاتا.

الملخّص النهائي لتحقيق أفضل النتائج

— حدد العضلة الصحيحة — دون إشراك عضلات البطن أو الفخذين.

— انقبض لمدة ٣–٥ ثوانٍ، ثم استرخِ تمامًا، وادمج بين التكرارات البطيئة والسريعة.

— احرص على اتباع روتين يومي منتظم؛ ولا تفرط في التمرين، ولا تستسلم بسهولة.

وباستخدام التقنية الصحيحة والممارسة المنتظمة، يمكنك ملاحظة تحسّنٍ واضح خلال شهرٍ إلى شهرين دون الحاجة إلى أي معدات.