Как правильно выполнять упражнения Кегеля для достижения реальных результатов

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для достижения реальных результатов

Многие люди выполняют упражнения Кегеля неделями или месяцами, но не замечают никакого улучшения. Проблема редко заключается в отсутствии настойчивости — обычно она связана с неправильным определением мышц, некорректным выполнением движений и нерегулярностью тренировок .

Это исчерпывающее руководство описывает, как определить мышцы тазового дна, правильный пошаговый метод выполнения, рекомендуемую частоту занятий и типичные ошибки, которых следует избегать. Подходит как для мужчин, так и для женщин: упражнения Кегеля способствуют восстановлению после родов, укреплению ослабленного тазового дна, предотвращению подтекания мочи и улучшению интимного здоровья.

1. Определите мышцы тазового дна (большинство людей делают это неправильно)

Упражнения Кегеля направлены исключительно на мышцы тазового дна , а не на мышцы живота, бёдер или ягодиц.

Простой самотест

1) Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю мочи посреди акта. Мышца, ответственная за это действие, и есть ваша мышца тазового дна.

2. Ежедневная проверка ощущений: напрягите мышцы так, будто вы удержание мочи или газов — приподнимите и сожмите мышцы внутрь.

Важное напоминание:

Метод остановки мочеиспускания используйте только для того, чтобы почувствовать эту мышцу . Регулярно выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания не рекомендуется, поскольку это может вызвать проблемы с мочевыводящими путями.

2. Стандартная пошаговая методика упражнений Кегеля

Выберите удобную позу

Вы можете лежать, сидеть или стоять, опираясь спиной на стену. Держите спину расслабленной, ноги слегка расставленными, плечи свободными.

Правильная последовательность движений

Контракт : сожмите и приподнимите мышцы тазового дна внутрь и вверх.

Подождите. Сохраняйте сокращение для 3–5 секунд .

Расслабься Полностью расслабьте мышцу и отдохните в течение 5 секунд .

Два эффективных режима тренировки

• Медленное сокращение Удерживайте 5 секунд, расслабьтесь на 5 секунд — 10 повторений в подходе
• Быстрое сокращение Быстро сожмите и немедленно расслабьте — 15 повторений в подходе

3. Как часто заниматься и когда ждать результатов

• Частота 3 подхода в день (утром, в полдень, вечером)
• Ежедневный объем 30 медленных сокращений + 45 быстрых сокращений
• Видимое улучшение :
  • 2–4 недели: заметное усиление контроля над мышцами
  • 2–3 месяца: значительное улучшение при подтекании, ощущении слабости и провисания

DO не перетренироваться Чрезмерное выполнение упражнений Кегеля приводит к напряжению мышц тазового дна, болезненности и дискомфорту.

4. Пять распространённых ошибок, которых следует избегать

Использование мышц живота, бёдер или ягодиц

Если вы напрягаете живот или сжимаете ноги, вы тренируете не те мышцы. Держите живот и ноги полностью расслабленными.

Только сокращение, без расслабления

Постоянное напряжение вызывает спазм мышц тазового дна, боль и дискомфорт. Расслабление столь же важно.

Задержка дыхания

Дышите естественно на протяжении всего упражнения. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и создаёт нагрузку на мышцы тазового дна.

Практика только в положении лёжа

Вы можете выполнять упражнения тихо во время работы, сидя, просмотра телепередач или ожидания. Наиболее эффективны короткие ежедневные сеансы.

Нерегулярная практика

Мышцы тазового дна — как и любые скелетные мышцы — нуждаются в последовательных регулярных тренировках , а не в случайных эпизодических попытках.

5. Советы по выполнению упражнений Кегеля для разных групп

Женщины (после родов / непроизвольное мочеиспускание / ослабление тонуса)

Начинайте формальное обучение через 42 дня после вагинальных родов, предварительно проконсультировавшись с врачом. После кесарева сечения начинайте упражнения только после полного заживления ран. Начинайте осторожно и избегайте чрезмерного напряжения в первое время.

Мужчины

Применяется тот же метод. Регулярное выполнение упражнений Кегеля улучшает контроль над мочеиспусканием, кровообращение в области таза и облегчает дискомфорт в предстательной железе.

Служащие офиса

Выполняйте по 10 быстрых сокращений каждый час во время сидения, чтобы предотвратить ослабление мышц тазового дна и перенапряжение предстательной железы.

Итоговое резюме для достижения наилучших результатов

— Определите правильную мышцу — при этом не должны напрягаться мышцы живота или бёдер.

— Сокращайте мышцу на 3–5 секунд, полностью расслабляйтесь, чередуйте медленные и быстрые повторения.

— Соблюдайте стабильный ежедневный режим; не переусердствуйте и не сдавайтесь слишком легко.

При правильной технике и регулярных тренировках вы заметите очевидное улучшение уже через 1–2 месяца без использования какого-либо оборудования.