ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند أداء تمارين كيجل؟

2025-07-09 15:03:34

ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند أداء تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة ولكنها فعالة لتقوية عضلات الحوض، لكن فعاليتها تعتمد بشكل كبير على الأسلوب الصحيح. للأسف، يرتكب الكثير من الناس أخطاء تعيق التقدم، وتضيع الجهد، بل قد تسبب عدم الراحة. سواء كنت مبتدئًا في تمارين كيجل أو كنت تمارسها منذ فترة، فإن تجنب هذه الأخطاء الشائعة هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج. من تفعيل العضلات بشكل غير صحيح إلى الإكثار من التكرار، فإن فهم هذه الأخطاء يمكن أن يساعد في تحسين روتينك ويضمن لك تحقيق الفوائد المرجوة من تمارين كيجل.

الخطأ الأول: انقباض العضلات الخاطئة

واحد من أكثر الأخطاء شيوعاً في تمارين كيجل يُخفق في عزل عضلات الحوض، ويستخدم بدلًا من ذلك عضلات قريبة مثل البطن أو الفخذين أو المؤخرة. وغالبًا ما يُصادف هذا الأمر لدى المبتدئين، الذين قد لا يكونون قد تعرفوا بعد على إحساس انقباض عضلات الحوض.

على سبيل المثال، يشد بعض الأشخاص عضلات البطن أو يحبسون أنفاسهم أثناء ممارسة تمارين كيجل، مما يُحْرِج التركيز بعيدًا عن عضلات الحوض. كما يُحكم آخرون انقباض عضلات الفخذين أو يُحكمون انقباض المؤخرة، مُعتقدين أن هذه الحركات تُعد جزءًا من التمرين. وعلى الرغم من أن هذه العضلات موجودة في المنطقة نفسها، إلا أنها لا تدعم أعضاء الحوض أو تحسّن من التحكم في المثانة، مما يعني أن الجهد يُبذل سُدى.

لتجنب ذلك، قم أولاً بممارسة تحديد عضلات قاع الحوض. لدى كل من الرجال والنساء، يمكن أن يساعد إيقاف تدفق البول أثناء التبول (اختبار مؤقت وليس تدريباً روتينياً) في تحديد العضلات الصحيحة، حيث يُعد هذا الانقباض أساس تمارين كيجل. بمجرد تحديد العضلات، ركّز على تنشيط هذه العضلات فقط أثناء التمرين، مع الحفاظ على استرخاء البطن والفخذين والأرداف. ومع مرور الوقت، يصبح عزل هذه العضلات أسهل، مما يضمن أن تستهدف تمارين كيجل المنطقة الصحيحة.

الخطأ 2: توقيت الانقباضات والاسترخاء غير الصحيح

تحتاج تمارين كيجل إلى توازن بين الانقباض والاسترخاء، لكن كثيراً من الناس يسرعون في الحركة أو يحتفظون بالانقباض لفترة طويلة جداً، مما يقلل من الفعالية.

يقوم بعض الأفراد بتشديد عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح بين 1 إلى ثانيتين فقط قبل إرخائها، وهو ما لا يكفي لتحفيز العضلات. بينما يحتفظ البعض الآخر بالانقباضات لمدة 30 ثانية أو أكثر، مما يؤدي إلى إجهاد أو إرهاق العضلات. والمدة المثلى لتمارين كيجل هي 3 إلى 5 ثوانٍ من الانقباض، تليها فترة راحة تساويها أو تزيد عنها (من 5 إلى 10 ثوانٍ). ويتيح ذلك للعضلات أن تنقبض تمامًا وتتعافى، مما يعزز القوة والتحمل.

خطأ آخر في التوقيت يتمثل في إهمال مرحلة الاسترخاء تمامًا. فالتسرع في الانتقال إلى الانقباض التالي دون إزالة التوتر تمامًا يمكن أن يجعل عضلات قاع الحوض مشدودة أو مجهدة بشكل مفرط، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو حتى الألم أثناء الأنشطة اليومية مثل الجلوس أو المشي. ويعد الاسترخاء السليم مهمًا بنفس القدر مثل الانقباض في تمارين كيجل، لأنه يضمن قدرة العضلات على إعادة ضبط نفسها لأداء التكرارات التالية بكفاءة.

الخطأ الثالث: عدم الانتظام أو المبالغة في الأداء

الاستمرارية ضرورية لتمارين كيجل، لكن كلًا من الممارسة العشوائية والإفراط في التدريب يمكن أن يعيق التقدم.

يبدأ العديد من الأشخاص تمارين كيجل بحماس ولكنهم يفقدون الدافع بسرعة، حيث يمارسون التمرين عدة مرات قليلة في الأسبوع أو يتجاوزون الجلسات تمامًا. مثل أي مجموعة عضلية أخرى، تحتاج عضلات قاع الحوض إلى تحفيز منتظم لتقوى أكثر، ويُوصى بمعدل 3–4 مجموعات تتكون كل منها من 10–15 تكرارًا، لمدة 5 أيام أسبوعيًا. تؤدي الممارسة غير المنتظمة إلى نتائج بطيءة أو معدومة، مما يترك الأشخاص محبطين وربما يتخلون عن الروتين تمامًا.

من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإفراط في تمارين كيجل إلى نتائج عكسية. يمارس بعض الأشخاص مئات التكرارات يوميًا، معتقدين أن المزيد أفضل، ولكن هذا قد يؤدي إلى إرهاق العضلات أو ألمها أو تشنجها. تحتاج عضلات قاع الحوض إلى وقت للتعافي بين الجلسات، تمامًا مثل أي عضلة أخرى. كما يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرين إلى فرط نشاط عضلات قاع الحوض، مما قد يسبب شعورًا مفاجئًا بالحاجة للتبول، أو ألمًا أثناء الجماع، أو صعوبة في إفراغ المثانة – وهي أعراض تعاكس ما تهدف تمارين كيجل إلى تصحيحه.

الخطأ 4: إهمال التنفس الصحيح

غالبًا ما يتم تجاهل أهمية التنفس في تمارين كيجل، لكن حبس النفس أثناء الانقباضات يمكن أن يُضعف النتائج ويؤدي إلى زيادة التوتر في مناطق أخرى.

غالبًا ما يحبس الناس أنفاسهم بشكل غريزي عند انقباض عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل البطن ويحول التركيز إلى عضلات الجذع بدلاً من عضلات قاع الحوض. لا يؤدي هذا إلى تقليل فعالية تمارين كيجل فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا إجهادًا في الظهر السفلي أو الشعور بالدوار.

النهج الصحيح هو الحفاظ على التنفس الطبيعي طوال ممارسة تمارين كيجل: استنشق بعمق للتحضير، وزفير أثناء انقباض عضلات قاع الحوض، واستمر في التنفس بشكل طبيعي أثناء الحفاظ على الانقباض. يساعد الزفير أثناء الانقباض على استرخاء البطن، مما يسمح لعضلات قاع الحوض بالانخراط بشكل أكبر. ممارسة هذا النمط التنفسي تضمن جعل تمارين كيجل أكثر كفاءة وراحة.

الخطأ الخامس: استخدام مقاومة أو أدوات غير صحيحة

بينما يمكن للأدوات مثل الأوزان المهبلية أو أجهزة الملاحظة الحيوية تعزيز فعالية تمارين كيجل، إلا أن استخدامها بشكل غير صحيح أو مبكر يعد خطأً شائعًا.

يتجاهل بعض المبتدئين إتقان الانقباضات الأساسية ويبدأون باستخدام الأجهزة الموزونة، مما قد يؤدي إلى أداء خاطئ. على سبيل المثال، إدخال وزن مهبل دون التحكم المناسب في العضلات قد يؤدي إلى انزلاق الجهاز، مما يستدعي استخدام عضلات أخرى (مثل عضلات الفخذين) للإمساك به، وهو ما يُفقِد تمارين كيجل هدفها. يجب إدخال هذه الأدوات تدريجيًا، وبعد التأكد من تحقق الانقباضات الأساسية بشكل منتظم وتحت السيطرة.

يعتمد آخرون اعتمادًا كبيرًا على الأدوات، مما يؤدي إلى إهمال القدرة الطبيعية للجسم على تفعيل قاع الحوض. وعلى الرغم من أن أجهزة وأدوات البيودات يمكن أن تساعد في تحسين الأداء، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل القدرة على أداء تمارين كيجل بشكل مستقل. وقد يؤدي الاعتماد المفرط على هذه الأدوات إلى تباطؤ التقدم عند عدم توفرها، مثل أثناء السفر أو في الأيام المزدحمة.

الخطأ 6: إهمال الاسترخاء التام بين التكرارات

تتطلب تمارين كيجل الفعالة انقباضات قوية و.relaxation تامة. إن عدم الإفراج الكامل عن عضلات الحوض بين التكرارات هو خطأ يحد من نمو العضلات.

عندما تظل عضلات الحوض منكمشة جزئيًا، لا تحصل على فرصة للراحة والتعافي، مما يؤدي إلى التعب. بمرور الوقت، يمكن أن يسبب ذلك تشنج العضلات، والذي قد يظهر على شكل ألم في الحوض، أو صعوبة في التبول، أو عدم راحة أثناء الجماع. على سبيل المثال، يمكن أن يطور الشخص الذي ينقبض باستمرار دون استرخاء حالة تُعرف بـ "عضلات الحوض المنكمشة"، مما يجعل تمارين كيجل غير مجدية.

لتجنب ذلك، ركّز على إرخاء العضلات تمامًا بعد كل انقباض، وتخيل أن عضلات الحوض تصبح أكثر ليونة وتنخفض أثناء الزفير. تُعدّ مرحلة الاسترخاء هذه ضرورية لبناء التحمل، حيث تتيح للعضلات الاستعداد للتكرار التالي بقوة كاملة.

الخطأ 7: القيام بتمارين كيجل في الوقت الخطأ

التوقيت مهم في تمارين كيجل، وممارستها أثناء الأنشطة التي تُجهد عضلات الحوض قد تقلل فعاليتها أو تسبب ضررًا.

على سبيل المثال، ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول بشكل منتظم (بما يتجاوز اختبار تحديد العضلات الأولي) يمكن أن تُعيق تدفق البول الطبيعي، مما يؤدي إلى عدم إفراغ المثانة بالكامل أو الإصابة بعدوى المسالك البولية. واختبار البول الأوسط هو أداة لتحديد العضلات لمرة واحدة فقط، وليس جزءًا روتينيًا من تمارين كيجل.

خطأ آخر يتعلق بالتوقيت هو ممارسة تمارين كيجل خلال النشاط البدني الشاق، مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الركض، الذي يضع بالفعل ضغطًا على عضلات الحوض. الجمع بين هذه الأنشطة وانقباضات كيجل يمكن أن يُجهد العضلات، مما يزيد من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، قم بممارسة تمارين كيجل خلال فترات الهدوء، وأثناء الجلوس أو الاستلقاء، عندما يكون الجسم مسترخيًا ومُركّزًا.

الأسئلة الشائعة: أخطاء تمارين كيجل

كيف أعرف ما إذا كنت أقبض العضلات الصحيحة أثناء ممارسة تمارين كيجل؟

اختبار سريع هو إيقاف تدفق البول أثناء التبول - إذا كنت تستطيع فعل ذلك، فأنت تقوم بتمرين عضلات الحوض. لممارسة يومية، ضع يدك على بطنك أثناء القيام بتمارين كيجل؛ إذا انسدلت معدتك، فأنت تستخدم العضلات الخاطئة. يمكن أيضًا استخدام أدوات التغذية الراجعة أو العمل مع معالج لعضلات الحوض للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.

هل من الممكن الإفراط في أداء تمارين كيجل خلال اليوم؟

نعم. يؤدي أداء أكثر من 3-4 مجموعات تتكون كل واحدة من 15 تكرارًا يوميًا إلى إجهاد العضلات أو شدّها. استمع لجسمك - إذا شعرت بألم في منطقة الحوض أو بعدم الراحة، قلل عدد التكرارات وركز على الأسلوب الصحيح بدلًا من الكمية.

هل يمكن أن يرتكب الرجال أخطاء مختلفة في تمارين كيجل مقارنة بالنساء؟

بينما هناك أخطاء شائعة يرتكبها الكثير من الناس، إلا أن الرجال غالباً ما يجدون صعوبة في عدم الإفراط في استخدام عضلات البروستاتا أو المستقيم بدلاً من التركيز على عضلات الحوض. فعلى سبيل المثال، يشد بعض الرجال عضلات المستقيم (ويشعرون بانقباض أو سحب) بدلاً من التركيز على المنطقة الواقعة بين كيس الصفن والمستقيم. ويمكن أن يساعد اختبار تدفق البول أو العمل مع معالج فيزيائي في تصحيح هذا الخطأ.

ماذا يجب أن أفعل إذا اعتقدتُ أنني كنت أمارس تمارين كيجل بطريقة خاطئة؟

ابدأ بإعادة تعلّم الأساسيات: حدد عضلات الحوض باستخدام اختبار تدفق البول، وتدرب على شد واسترخاء العضلات ببطء، وركز على التنفس. وإذا استمرت المشكلة، فاستشر معالجاً فيزيائياً متخصصاً في عضلات الحوض، حيث يمكنه استخدام تقنيات التغذية الراجعة الحيوية أو التقنيات اليدوية لتصحيح الأسلوب. لا توجد فترة متأخرة جداً للتعديل - حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحسّن النتائج.

هل هناك أخطاء معينة قد تسبب ضرراً طويلاً المدى؟

يمكن أن تؤدي الأخطاء الشديدة والمستمرة (على سبيل المثال لا الحصر، الانقباض المفرط المزمن أو استخدام مقاومة كبيرة جدًا) إلى خلل في عضلات قاع الحوض، مثل تشنج العضلات أو تهيج الأعصاب. ومع ذلك، فإن معظم الأخطاء تسبب انتكاسات مؤقتة فقط. إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو تغييرات في وظائف المثانة أو الأمعاء، فقم بإيقاف تمارين كيجل واستشر مختصًا صحيًا.

Prev : هل شرائح TENS قابلة لإعادة الاستخدام؟ نصائح للتنظيف والصيانة

Next : كيف تقارن تمارين كيجل بطرق أخرى لتدريب عضلات الحوض؟