¿Cuáles son los errores comunes que cometen las personas al hacer ejercicios de Kegel?

2025-07-09 15:03:34

¿Cuáles son los errores comunes que cometen las personas al hacer ejercicios de Kegel?

Ejercicios de Kegel son una forma sencilla pero efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, pero su eficacia depende en gran medida de la técnica adecuada. Desafortunadamente, muchas personas cometen errores que obstaculizan el progreso, malgastan esfuerzos o incluso causan molestias. Ya sea que seas nuevo en los ejercicios de Kegel o que ya los practiques desde hace un tiempo, evitar estos errores comunes es clave para maximizar los resultados. Desde la activación incorrecta de músculos hasta excederse en las repeticiones, comprender estos errores puede ayudarte a perfeccionar tu rutina y asegurar que los ejercicios de Kegel brinden los beneficios deseados.

Error 1: Contracción de los músculos incorrectos

Uno de los errores más comunes en Ejercicios de Kegel no logra aislar los músculos del suelo pélvico, sino que activa músculos cercanos como el abdomen, los muslos o los glúteos. Esto es especialmente común en principiantes, quienes aún pueden no reconocer la sensación de la contracción del suelo pélvico.

Por ejemplo, algunas personas tensan sus músculos abdominales o contienen la respiración al intentar realizar ejercicios de Kegel, lo cual desvía la atención del suelo pélvico. Otras aprietan sus músculos de los muslos o contraen los glúteos, creyendo que estos movimientos forman parte del ejercicio. Aunque estos músculos están en la misma zona general, no brindan soporte a los órganos pélvicos ni mejoran el control vesical, lo que significa que el esfuerzo se desperdicia.

Para evitar esto, practique primero identificar los músculos del suelo pélvico. Tanto para hombres como para mujeres, detener el flujo de orina a la mitad (una prueba temporal, no un ejercicio habitual) puede ayudar a localizar los músculos correctos: esta contracción es la base de los ejercicios de Kegel. Una vez identificados, concéntrese en activar únicamente esos músculos durante la práctica, manteniendo relajados el abdomen, los muslos y las nalgas. Con el tiempo, esta separación se volverá más fácil, asegurando que los ejercicios de Kegel actúen en el área correcta.

Error 2: Momento incorrecto de las contracciones y relajaciones

Los ejercicios de Kegel requieren un equilibrio entre contracción y relajación, pero muchas personas realizan los movimientos demasiado rápido o sostienen las contracciones por demasiado tiempo, lo que reduce su efectividad.

Algunas personas contraen los músculos del suelo pélvico solo durante 1–2 segundos antes de soltar, lo cual no es suficiente para ejercitarlos. Otras mantienen las contracciones durante 30 segundos o más, lo que puede provocar fatiga o tensión muscular. La duración óptima para realizar ejercicios de Kegel es contraer los músculos durante 3–5 segundos, seguido de un período igual o mayor de relajación (5–10 segundos). Esto permite que los músculos se activen completamente y se recuperen, favoreciendo su fortaleza y resistencia.

Otro error relacionado con el tiempo es ignorar por completo la fase de relajación. Pasar rápidamente a la siguiente contracción sin liberar totalmente la tensión puede hacer que los músculos del suelo pélvico se vuelvan muy tensos o sobreutilizados, causando molestias o incluso dolor durante actividades cotidianas como sentarse o caminar. La relajación adecuada es tan importante como la contracción en los ejercicios de Kegel, ya que garantiza que los músculos puedan recuperarse y realizar repeticiones posteriores de manera efectiva.

Error 3: Inconsistencia u overexigencia

La constancia es fundamental para los ejercicios de Kegel, pero tanto la práctica esporádica como el exceso de entrenamiento pueden obstaculizar el progreso.

Muchas personas comienzan los ejercicios de Kegel con entusiasmo, pero rápidamente pierden motivación, practicando solo unas pocas veces por semana o saltándose las sesiones por completo. Al igual que cualquier grupo muscular, el suelo pélvico requiere estimulación regular para fortalecerse: 3–4 series de 10–15 repeticiones, 5 días a la semana, es la frecuencia recomendada. Una práctica irregular conduce a resultados lentos o inexistentes, lo que deja a las personas frustradas y propensas a abandonar la rutina.

Por otro lado, excederse en los ejercicios de Kegel puede ser contraproducente. Algunas personas realizan cientos de repeticiones diariamente, creyendo que más es mejor, pero esto puede causar fatiga muscular, dolor o espasmos. Los músculos del suelo pélvico necesitan tiempo para recuperarse entre sesiones, al igual que cualquier otro músculo. Entrenar en exceso también puede provocar músculos del suelo pélvico demasiado activos, lo cual puede causar urgencia urinaria, dolor durante las relaciones sexuales o dificultad para vaciar la vejiga—síntomas opuestos a los que los ejercicios de Kegel buscan corregir.

Error 4: Ignorar una respiración adecuada

La respiración suele pasarse por alto en los ejercicios de Kegel; sin embargo, aguantar la respiración durante las contracciones puede restar efectividad y aumentar la tensión en otras zonas.

Muchas personas, instintivamente, contienen la respiración al contraer el suelo pélvico, lo que aumenta la presión intraabdominal y desvía el enfoque hacia los músculos del core en lugar del suelo pélvico. Esto no solo reduce la efectividad de los ejercicios de Kegel, sino que también puede provocar molestias en la parte baja de la espalda o sensación de mareo.

El enfoque correcto es mantener una respiración normal durante los ejercicios de Kegel: inhalar profundamente para prepararse, exhalar mientras se contraen los músculos del suelo pélvico y continuar respirando normalmente manteniendo la contracción. Exhalar durante la contracción ayuda a relajar el abdomen, permitiendo que el suelo pélvico se active más plenamente. Practicar este patrón respiratorio asegura que los ejercicios de Kegel sean eficientes y cómodos.

Error 5: Utilizar resistencia o herramientas incorrectas

Aunque herramientas como pesas vaginales o dispositivos de biofeedback pueden mejorar los ejercicios de Kegel, un error común es utilizarlos incorrectamente o de forma prematura.

Algunos principiantes pasan rápidamente a usar dispositivos con peso antes de dominar las contracciones básicas, lo cual puede llevar a una mala ejecución. Por ejemplo, insertar una pesa vaginal sin un control muscular adecuado puede hacer que el dispositivo se salga, obligando a utilizar otros músculos (como los muslos) para mantenerlo en su lugar, lo cual anula el propósito de los ejercicios de Kegel. Estas herramientas deben introducirse gradualmente, una vez que las contracciones básicas sean consistentes y controladas.

Otras personas dependen demasiado de herramientas, ignorando la capacidad natural del cuerpo para activar el suelo pélvico. Aunque las máquinas de biofeedback o aplicaciones pueden ayudar a perfeccionar la técnica, no deberían reemplazar la capacidad de realizar ejercicios de Kegel de forma independiente. Una dependencia excesiva de estas herramientas puede obstaculizar el progreso cuando no están disponibles, como durante viajes o días ocupados.

Error 6: No relajarse completamente entre repeticiones

Los ejercicios de Kegel efectivos requieren tanto contracciones fuertes como una relajación completa. Un error común es no liberar totalmente los músculos del suelo pélvico entre repeticiones, lo cual limita el crecimiento muscular.

Cuando el suelo pélvico permanece parcialmente contraído, no tiene la oportunidad de descansar y recuperarse, lo que conduce a fatiga. Con el tiempo, esto puede causar tensión muscular, que podría manifestarse como dolor pélvico, dificultad para orinar o molestias durante las relaciones sexuales. Por ejemplo, alguien que contraiga repetidamente sin relajarse puede desarrollar un suelo pélvico 'apretado', haciendo que los ejercicios de Kegel sean contraproducentes.

Para evitar esto, enfócate en liberar completamente los músculos después de cada contracción, imaginando que el suelo pélvico se suaviza y baja mientras exhalas. Esta fase de relajación es esencial para desarrollar resistencia, ya que permite que los músculos se preparen para la próxima repetición con toda su fuerza.

Error 7: Hacer ejercicios de Kegel en el momento incorrecto

El momento adecuado es importante en los ejercicios de Kegel, y practicar durante actividades que exijan esfuerzo en el suelo pélvico puede reducir su efectividad o causar daño.

Por ejemplo, realizar ejercicios de Kegel mientras orina regularmente (más allá de la prueba inicial para identificar los músculos) puede interrumpir el flujo natural de la orina, lo que potencialmente puede provocar vaciado incompleto de la vejiga o infecciones urinarias. La prueba de orina intermitente es una herramienta única para localizar los músculos, no una práctica habitual de los ejercicios de Kegel.

Otro error relacionado con el momento es practicar ejercicios de Kegel durante actividades físicas intensas, como levantar objetos pesados o correr, las cuales ya generan presión sobre el suelo pélvico. Combinar estas actividades con contracciones de Kegel puede sobrecargar los músculos, aumentando el riesgo de lesiones. En su lugar, realiza los ejercicios de Kegel en momentos tranquilos, sentado o tumbado, cuando el cuerpo esté relajado y concentrado.

Preguntas frecuentes: Errores comunes en los ejercicios de Kegel

¿Cómo puedo saber si estoy contrayendo los músculos correctos al hacer ejercicios de Kegel?

Una prueba rápida es detener el flujo de orina a la mitad—si puede hacer esto, está activando el suelo pélvico. Para practicar a diario, coloque una mano sobre el abdomen mientras realiza ejercicios de Kegel; si su estómago se tensa, está utilizando los músculos incorrectos. Herramientas de biofeedback o trabajar con un fisioterapeuta del suelo pélvico también pueden confirmar una correcta activación.

¿Es posible hacer demasiados ejercicios de Kegel en un día?

Sí. Hacer más de 3–4 series de 15 repeticiones al día puede provocar fatiga muscular o tensión. Escuche a su cuerpo: si siente dolor pélvico o molestia, reduzca el número de repeticiones y enfoque en la forma correcta en lugar de la cantidad.

¿Pueden los hombres cometer errores diferentes en los ejercicios de Kegel que las mujeres?

Aunque muchos errores son universales, los hombres suelen tener dificultades para no sobreesforzar la próstata o los músculos rectales en lugar de aislar el suelo pélvico. Por ejemplo, algunos hombres contraen los músculos rectales (sintiendo una sensación de “tirón”) en vez de concentrarse en la zona entre el escroto y el ano. Usar la prueba del flujo urinario o trabajar con un terapeuta puede ayudar a corregir este hábito.

¿Qué debo hacer si creo que he estado haciendo ejercicios de Kegel incorrectamente?

Comience por reaprender lo básico: identifique los músculos del suelo pélvico usando la prueba urinaria, practique contraerlos y relajarlos lentamente, y enfoque su atención en la respiración. Si persisten los problemas, consulte con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, quien puede utilizar biofeedback o técnicas manuales para corregir la técnica. Nunca es demasiado tarde para ajustar incluso pequeños cambios pueden mejorar los resultados.

¿Existen errores que puedan causar daños a largo plazo?

Errores graves y prolongados (por ejemplo, contracciones crónicas excesivas o el uso de resistencia excesiva) pueden provocar disfunción del suelo pélvico, como tensión muscular o irritación nerviosa. Sin embargo, la mayoría de los errores solo causan retrasos temporales. Si experimenta dolor persistente o cambios en la función vesical/intestinal, deje de hacer ejercicios de Kegel y consulte a un profesional de la salud.

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