Faites-vous les exercices de Kegel correctement ? Avez-vous ignoré ces problèmes ?

Si on vous a dit de « simplement faire des exercices de Kegel » pour des problèmes comme les fuites urinaires légères, la récupération post-partum ou le prolapsus des organes pelviens, vous n'êtes pas seul(e). Les exercices de Kegel, nommés d'après le Dr Arnold Kegel, sont la recommandation standard pour renforcer le plancher pelvien. Ils sont considérés comme une solution simple, discrète et sans médicament.

Mais voici la vérité inconfortable que beaucoup hésitent à aborder : un nombre impressionnant de personnes les effectuent de manière incorrecte. En fait, certaines études suggèrent qu'entre 50 % des individus ne parviennent pas à réaliser une contraction correcte des muscles de Kegel uniquement avec des instructions verbales.

Faire des exercices de Kegel de manière incorrecte n'est pas seulement une perte de temps ; cela peut être contre-productif et potentiellement aggraver les problèmes que vous essayez de corriger. Avant donc de passer une minute de plus à serrer sans méthode en espérant le meilleur, examinons les erreurs fréquentes, souvent ignorées, qui pourraient compromettre vos progrès.

D'abord, un bref rappel : qu'est-ce Sont que les muscles du plancher pelvien ?

Imaginez un hamac ou une sangle musculaire soutenant vos organes, s'étirant de l'os pubien à l'avant jusqu'au coccyx à l'arrière. C'est ce qu'on appelle le plancher pelvien. Il a trois fonctions essentielles :

1. Support : Il soutient la vessie, l'utérus (chez les femmes), la prostate (chez les hommes) et le rectum.

2. Sphinctérienne : Elle aide à contrôler l'émission d'urine, de selles et de gaz.

3. Sexuelle : Elle contribue aux sensations et à la fonction sexuelles.

Lorsque ce « hamac » devient faible ou endommagé — à la suite d'un accouchement, d'une chirurgie, d'une constipation chronique, de l'obésité ou simplement du vieillissement — cela peut entraîner toute une série de troubles regroupés sous le nom de dysfonction du plancher pelvien.

Les 5 erreurs les plus fréquentes que vous faites probablement en faisant des exercices de Kegel

Problème 1 : Vous contractez les muscles erronés (l'erreur la plus courante)

C'est là le fondement des tentatives infructueuses d'exercices de Kegel. Beaucoup de personnes, lorsqu'elles reçoivent l'instruction de « serrer », activent involontairement leurs fessiers, leurs muscles internes des cuisses ou leurs abdominaux.

Comment savoir si vous faites cela :

• Le test du miroir : Allongez-vous dans un endroit privé avec un petit miroir. Observez votre ouverture vaginale (pour les femmes) ou votre périnée (la zone située entre le scrotum et l'anus pour les hommes). Lorsque vous essayez de contracter, vous devriez observer une sensation subtile de « soulèvement » et de « resserrement » autour de l'ouverture, et non une pression vers le bas ou une poussée vers l'extérieur. L'anus doit également se rider légèrement vers l'intérieur.

• Le test du doigt : Pour les femmes, après vous être lavé les mains, insérez un doigt dans votre vagin. Essayez de serrer autour de votre doigt. Vous devriez ressentir une sensation douce de resserrement et de soulèvement tout autour de la circonférence de votre doigt, et non simplement une pression contre celui-ci.

Pourquoi c'est un problème : Contracter vos fessiers ou vos abdominaux ne renforce en rien votre plancher pelvien. Vous vous entraînez simplement à tendre les mauvais groupes musculaires, ce qui peut provoquer une fatigue musculaire ailleurs sans traiter le problème principal.

Problème 2 : Vous « poussez » au lieu de « soulever et tirer vers l'intérieur »

Il s'agit d'une distinction subtile mais essentielle. Un exercice de Kegel correct consiste en un mouvement vers le haut et vers l'intérieur mouvement. Un exercice incorrect implique souvent une pression descendante ou un effort de poussée, ce qui est exactement l' opposé opposé de ce que vous souhaitez obtenir.

Comment savoir si vous faites cela :

• Placez légèrement une main sur votre abdomen inférieur. Celui-ci doit rester détendu pendant la contraction. Si vous sentez votre abdomen gonfler vers l'extérieur ou appuyer vers le bas, vous utilisez probablement une manœuvre de Valsalva (pousser vers le bas) au lieu d'un soulèvement isolé du plancher pelvien.

• Portez attention à votre respiration. Vous devriez pouvoir respirer normalement tout au long de l'exercice. Si vous retenez votre souffle pour effectuer le serrage, c'est un signe que vous forcez et que vous êtes probablement en train de pousser.

Pourquoi c'est un problème : Appuyer à répétition exerce une pression excessive sur le plancher pelvien, l'étirant et l'affaiblissant davantage. Cela peut aggraver les symptômes de prolapsus des organes pelviens et d'incontinence urinaire d'effort.

Problème 3 : Vous n'atteignez pas un cycle complet de contraction et de relaxation

Les exercices de Kegel ne consistent pas uniquement à serrer ; ils portent aussi tout autant sur le relâchement. C'est pendant la phase de relaxation que le muscle se récupère véritablement et gagne en endurance. Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur la contraction et négligent de se relâcher complètement.

Comment savoir si vous faites cela :

• Après avoir relâché la contraction, vérifiez consciemment si vous ressentez une sensation de « descente » ou d’« allongement ». La relaxation doit être tout aussi volontaire que la contraction.

• Si vous ressentez une tension persistante et faible dans la zone, même après avoir cru vous détendre, vous pourriez souffrir d’un plancher pelvien hypertonique (trop tendu).

Pourquoi c'est un problème : Un relâchement incomplet peut entraîner une fatigue musculaire et une hypertonicité. Un plancher pelvien trop tendu peut être tout aussi problématique qu'un plancher faible, provoquant des douleurs lors des rapports sexuels, une urgence urinaire et des difficultés à vider complètement la vessie.

Problème 4 : Vous êtes inconstant ou impatient

« Faire des exercices de Kegel pendant une semaine sans voir de résultats » est une plainte fréquente. Les muscles du plancher pelvien sont comme n'importe quel autre muscle squelettique ; ils nécessitent un entraînement régulier et à long terme pour observer un changement significatif.

Comment savoir si vous faites cela :

• Les faites-vous seulement quelques fois par semaine, ou les oubliez-vous pendant plusieurs jours d'affilée ?

• Vous attendez-vous à voir une amélioration du contrôle de la vessie après seulement quelques séances ?

Pourquoi c'est un problème : Le renforcement de la force et de la coordination neuromusculaire prend du temps. Il faut généralement 8 à 12 semaines de pratique quotidienne régulière pour remarquer une amélioration significative des symptômes. Des efforts sporadiques produisent des résultats sporadiques, voire aucun.

Problème n°5 : Vous les faites au mauvais moment ou dans une position incorrecte

Commencer votre parcours de Kegel assis dans une voiture ou debout en file d'attente est voué à l'échec. Quand vous débutez, vous devez éliminer la gravité et les distractions afin d'assurer une bonne forme.

Comment savoir si vous faites cela :

• Vous essayez de les faire tout en contractant d'autres muscles pour maintenir votre posture sur une chaise ou en marchant.

Pourquoi c'est un problème : Il est trop difficile d'isoler les bons muscles lorsque vous sollicitez également de nombreux autres muscles stabilisateurs. Maîtriser la technique dans une position allongée et soutenue est la première étape essentielle.

La technique correcte : Votre guide étape par étape pour des Kegel bien exécutés

Prêt à repartir de zéro ? Suivez ces étapes pour vous assurer de renforcer correctement votre plancher pelvien.

1. Trouvez les bons muscles (le test « Arrêter le flux ») : La prochaine fois que vous urinez, essayez de ralentir ou d'arrêter le jet d'urine en cours de miction. Les muscles que vous utilisez pour cela sont vos muscles du plancher pelvien. IMPORTANT : Cet exercice sert uniquement à identifier les muscles. N'effectuez pas régulièrement des exercices de Kegel pendant la miction, car cela pourrait perturber le réflexe naturel de vidange de la vessie.

2. Mettez-vous en position : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un petit oreiller sous les hanches pour un soutien si désiré. Cette position minimise l'influence des autres groupes musculaires.

3. La contraction :

   • Inspirez normalement, puis, en expirant, contractez doucement vos muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur imaginez que vous essayez de soulever une petite bille avec votre vagin, ou que vous tentez d'empêcher la sortie de gaz.

   • Concentrez-vous sur une sensation de « serrage et de soulèvement ». Vos fesses, cuisses et abdomen doivent rester détendus.

   • Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, tout en continuant à respirer normalement.

4. La relaxation :

   • Relâchez complètement et entièrement la contraction. Respirez les muscles qui « descendent » et s'allongent.

   • Reposez-vous pendant au moins 3 à 5 secondes (ou plus) avant la prochaine contraction. Cette période de repos est incontournable.

5. Répétez et progressez :

   • Visez 10 répétitions, 1 à 3 fois par jour.

   • Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez progressivement la durée de maintien jusqu'à 10 secondes, tout en conservant une période de repos au moins égale à la durée de maintien.

Quand consulter un professionnel : ce n'est pas un échec

Si vous avez lu jusqu'ici et que vous êtes toujours incertain, ou si vous ressentez de la douleur, il est absolument temps de consulter un professionnel. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne est un spécialiste qui peut :

• Effectuer un examen interne : C'est la méthode de référence pour évaluer la fonction, le tonus et la coordination de vos muscles du plancher pelvien.

• Fournir une rétroaction biofeedback : À l'aide de capteurs, ils peuvent vous montrer un affichage en temps réel de l'activité de vos muscles, éliminant ainsi toute incertitude dans le processus.

• Diagnostiquer un plancher pelvien hypertonic : Si vos muscles sont trop tendus, ils peuvent vous enseigner des techniques de relaxation, car les exercices de renforcement seraient contre-productifs.

• Élaborer un plan personnalisé : Ils adapteront un programme spécifiquement aux besoins de votre corps.

Conclusion : la précision avant la puissance

Faire correctement les exercices de Kegel dépend moins de la force brute que de la précision et de la pleine conscience. Négliger les subtilités du cycle de contraction et de relâchement est la raison pour laquelle tant de personnes peinent sans obtenir de résultats.

Reculez d'un pas. Réévaluez votre technique. Soyez patient et constant. Et si vous atteignez un mur, n'hésitez pas à demander de l'aide. Votre plancher pelvien est un pilier fondamental de votre santé — il mérite la même attention minutieuse que vous accorderiez à toute autre partie importante de votre corps.