Вы правильно выполняете упражнения Кегеля? Возможно, вы игнорировали эти проблемы?

Если вам сказали «просто делайте упражнения Кегеля» при таких проблемах, как незначительная утечка мочи, восстановление после родов или пролапс органов малого таза, вы не одиноки. Упражнения Кегеля, названные в честь доктора Арнольда Кегеля, являются основной рекомендацией для укрепления мышц тазового дна. Их считают простым, незаметным и безоперационным решением.

Но вот неприятная правда, о которой многие неохотно говорят: огромное количество людей выполняют их неправильно. На самом деле, некоторые исследования показывают, что до 50 % людей не могут правильно выполнить сокращение мышц по методу Кегеля, полагаясь только на устные инструкции.

Неправильное выполнение упражнений Кегеля — это не просто пустая трата времени; это может принести вред и потенциально усугубить те проблемы, которые вы пытаетесь решить. Поэтому, прежде чем тратить ещё минуту на сжатия в надежде на лучшее, давайте разберёмся в распространённых, но часто игнорируемых ошибках, которые могут мешать вашему прогрессу.

Сначала краткое напоминание: что такое Являются мышцы тазового дна?

Представьте себе поддерживающую сетку или мышечный трос, простирающийся от лобковой кости спереди до копчика сзади. Это и есть ваши мышцы тазового дна. Они выполняют три важнейшие функции:

1. Поддержка: Они удерживают мочевой пузырь, матку (у женщин), простату (у мужчин) и прямую кишку.

2. Сфинктерная: Они помогают контролировать выделение мочи, кала и газов.

3. Сексуальная: Они способствуют сексуальным ощущениям и функционированию.

Когда эта «сетка» ослабевает или повреждается — из-за родов, хирургических операций, хронического запора, ожирения или просто с возрастом — это может привести к целому ряду проблем, объединённых понятием «дисфункция тазового дна».

5 самых распространенных ошибок при выполнении упражнений Кегеля, которые вы, вероятно, допускаете

Проблема 1: Вы напрягаете не те мышцы (самая частая ошибка)

Именно это является основной причиной неудач при выполнении упражнений Кегеля. Многие люди, получив указание «сжать», невольно задействуют ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер или мышцы живота.

Как определить, что вы это делаете:

• Тест с зеркалом: Лягте в уединенном месте и поставьте перед собой зеркало. Посмотрите на влагалищное отверстие (для женщин) или промежность (область между мошонкой и анусом у мужчин). Во время попытки сокращения вы должны видеть легкое «подтягивание» и «сужение» вокруг отверстия, а не «напряжение вниз» или выпячивание. Анальное отверстие также должно слегка сужаться внутрь.

• Тест с пальцем: Для женщин: после тщательного мытья рук введите палец во влагалище. Попробуйте сжать мышцы вокруг пальца. Вы должны ощущать мягкое сжатие и подтягивание по всей окружности пальца, а не просто давление на него.

Почему это проблема: Напряжение ягодиц или мышц живота ничего не дает для укрепления тазового дна. Вы просто тренируетесь напрягать не те группы мышц, что может привести к их усталости, не решая при этом основной проблемы.

Проблема 2: Вы «надавливаете» вместо того, чтобы «поднимать и втягивать»

Это тонкое, но крайне важное различие. Правильное упражнение Кегеля — это движение вверх и внутрь неправильное выполнение часто включает в себя усилие вниз, то есть давление или толчок, что является полной противоположностью противоположный того, что вам нужно.

Как определить, что вы это делаете:

• Положите руку на нижнюю часть живота. Во время сокращения она должна оставаться мягкой. Если вы чувствуете, что живот выпячивается наружная или давит вниз, вероятно, вы используете маневр Вальсальвы (надавливание), а не изолированное поднятие мышц тазового дна.

• Обращайте внимание на дыхание. Вы должны спокойно дышать на протяжении всего упражнения. Если вы задерживаете дыхание, чтобы сжать мышцы, это признак чрезмерного напряжения и неправильного выполнения.

Почему это проблема: Постоянное напряжение оказывает чрезмерное давление на мышцы тазового дна, растягивая и дополнительно ослабляя их. Это может усугубить симптомы пролапса органов малого таза и стрессового недержания мочи.

Проблема 3: Вы не выполняете полный цикл сокращения и расслабления

Упражнения Кегеля заключаются не только в сжатии, но и в равной степени — в расслаблении. Именно в фазе расслабления мышца действительно восстанавливается и наращивает выносливость. Многие сосредотачиваются исключительно на сокращении и не уделяют внимания полноценному расслаблению.

Как определить, что вы это делаете:

• После окончания сокращения осознанно проверьте, ощущаете ли вы чувство «опускания» или «удлинения». Расслабление должно быть таким же целенаправленным, как и сокращение.

• Если вы ощущаете постоянное слабое напряжение в этой области даже после того, как, по вашему мнению, полностью расслабились, возможно, у вас гипертонус (чрезмерная напряжённость) мышц тазового дна.

Почему это проблема: Недостаточное расслабление может привести к утомлению мышц и гипертонусу. Излишне напряжённое тазовое дно может быть столь же проблематичным, как и слабое, вызывая боли во время полового акта, позывы к срочной мочеиспусканию и трудности с полным опорожнением мочевого пузыря.

Проблема 4: Вы действуете нерегулярно или нетерпеливы

«Делаю упражнения Кегеля неделю и не вижу результатов» — это распространённая жалоба. Мышцы тазового дна подобны другим скелетным мышцам; для заметных изменений им требуется постоянная, долгосрочная тренировка.

Как определить, что вы это делаете:

• Вы делаете их всего несколько раз в неделю или забываете на протяжении нескольких дней подряд?

• Ожидаете ли вы улучшения контроля над мочевым пузырем уже после нескольких сеансов?

Почему это проблема: Формирование силы и нейромышечной координации требует времени. Обычно требуется 8–12 недель регулярных ежедневных занятий чтобы заметить существенное улучшение симптомов. Случайные усилия дают лишь случайные, если вообще какие-либо, результаты.

Проблема №5: Вы выполняете упражнения в неподходящее время или в неправильном положении

Начинать упражнения Кегеля, сидя в машине или стоя в очереди — это путь к неудаче. Когда вы только начинаете, необходимо исключить влияние силы тяжести и отвлекающих факторов, чтобы обеспечить правильную технику.

Как определить, что вы это делаете:

• Вы пытаетесь выполнять их, одновременно напрягая другие мышцы, чтобы сохранять осанку на стуле или во время ходьбы.

Почему это проблема: Слишком сложно изолировать нужные мышцы, когда вы одновременно задействуете множество других стабилизирующих мышц. Освоение техники в положении лёжа — это необходимый первый шаг.

Правильная техника: пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Готовы начать заново? Следуйте этим шагам, чтобы правильно укрепить мышцы тазового дна.

1. Найдите нужные мышцы (тест «Остановка потока»): В следующий раз, когда будете мочиться, попробуйте замедлить или остановить струю мочи посреди процесса. Мышцы, которые вы при этом используете, — это мышцы тазового дна. ВАЖНО: Этот тест используется только для определения мышц. Не выполняйте регулярно упражнения Кегеля во время мочеиспускания, так как это может нарушить естественный рефлекс опорожнения мочевого пузыря.

2. Займите правильное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. При желании подложите небольшую подушку под бедра для поддержки. Это положение минимизирует участие других групп мышц.

3. Напряжение мышц:

   • Сделайте обычный вдох, и во время выдоха аккуратно сожмите мышцы тазового дна вверх и внутрь представьте, что пытаетесь поднять влагалищным каналом маленький шарик или удерживаете выход газа.

   • Сосредоточьтесь на ощущении «сжатия и подъема». Ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными.

   • Удерживайте напряжение от 3 до 5 секунд, продолжая нормально дышать.

4. Расслабление:

   • Полностью и полностью расслабьте мышцы. Почувствуйте, как они «опускаются» и удлиняются.

   • Отдыхайте как минимум 3-5 секунд (или дольше) перед следующим сокращением. Этот период отдыха является обязательным.

5. Повторяйте и прогрессируйте:

   • Выполняйте 10 повторений, от 1 до 3 раз в день.

   • По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд, сохраняя при этом период отдыха не менее длительный, чем время удержания.

Когда следует обратиться к специалисту: это не признак неудачи

Если вы дочитали до этого места и всё ещё сомневаетесь или испытываете боль, самое время обратиться к специалисту. Физиотерапевт по здоровью тазового дна — это специалист, который может:

• Проведение внутреннего осмотра: Это золотой стандарт оценки функции, тонуса и координации мышц тазового дна.

• Обеспечение биологической обратной связи: С помощью датчиков можно увидеть данные о реальной активности ваших мышц, что исключает любые предположения в этом процессе.

• Диагностика гипертонуса тазового дна: Если ваши мышцы слишком напряжены, специалист научит вас техникам расслабления, поскольку упражнения на укрепление в этом случае будут контрпродуктивными.

• Создание индивидуального плана: Специалист разработает программу, адаптированную под конкретные потребности вашего организма.

Заключение: точность важнее силы

Правильное выполнение упражнений Кегеля — это меньше о грубой силе и больше о точности и осознанности. Именно игнорирование тонких нюансов цикла сокращения и расслабления становится причиной того, что многие люди не видят результатов.

Сделайте шаг назад. Пересмотрите свою технику. Будьте терпеливы и последовательны. И если вы столкнулись с трудностями, не стесняйтесь обратиться за помощью. Ваш тазовое дно — это основа вашего здоровья, и оно заслуживает такого же внимательного ухода, как и любая другая важная часть вашего тела.