Você está fazendo os exercícios de Kegel corretamente? Você pode ter ignorado esses problemas?

Se disseram para você 'apenas faça os exercícios de Kegel' para problemas como pequena perda urinária, recuperação pós-parto ou prolapso de órgãos pélvicos, saiba que você não está sozinho. Os exercícios de Kegel, nomeados em homenagem ao Dr. Arnold Kegel, são a recomendação mais comum para fortalecer o assoalho pélvico. Eles são considerados uma solução simples, discreta e sem uso de medicamentos.

Mas aqui está a verdade desconfortável que muitos relutam em discutir: um número impressionante de pessoas os está realizando incorretamente. Na verdade, alguns estudos sugerem que até 50% das pessoas não conseguem realizar uma contração adequada de Kegel apenas com instruções verbais.

Fazer exercícios de Kegel incorretamente não é apenas perda de tempo; pode ser contraproducente, potencialmente agravando os próprios problemas que você está tentando resolver. Portanto, antes de gastar mais um minuto apertando e torcendo por resultados, vamos analisar os erros comuns, muitas vezes ignorados, que podem estar sabotando o seu progresso.

Primeiro, uma rápida revisão: O que São os Músculos do Assoalho Pélvico?

Imagine uma rede ou cinta de músculos sustentadora que se estende do seu osso púbico na frente até o cóccix atrás. Esta é a sua musculatura do assoalho pélvico. Ela tem três funções cruciais:

1. Apoio: Sustenta a sua bexiga, útero (nas mulheres), próstata (nos homens) e reto.

2. Esfinteriana: Ajuda a controlar a liberação de urina, fezes e gases.

3. Sexual: Contribui para a sensação e função sexual.

Quando essa "rede" enfraquece ou se danifica — por causa do parto, cirurgias, constipação crônica, obesidade ou simplesmente com o envelhecimento — pode levar a uma série de problemas, conhecidos coletivamente como Disfunção do Assoalho Pélvico.

Os 5 Erros Mais Comuns nos Exercícios de Kegel que Você Provavelmente Está Cometendo

Problema 1: Você Está Contraindo os Músculos Errados (O Erro Mais Comum)

Este é o principal motivo para a falha nos exercícios de Kegel. Muitas pessoas, ao ouvirem 'contraia', acabam involuntariamente ativando os glúteos, músculos internos das coxas ou abdominais.

Como Saber se Você Está Fazendo Isso:

• O Teste do Espelho: Deite-se em um local privado com um espelho de mão. Observe a abertura vaginal (para mulheres) ou o períneo (a área entre o escroto e o ânus, para homens). Ao tentar contrair, você deve perceber uma leve sensação de 'elevação' e 'aperto' ao redor da abertura, não um 'empurrar para baixo' ou expulsão. O ânus também deve encolher ligeiramente para dentro.

• O Teste do Dedo: Para mulheres, após lavar as mãos, insira um dedo na vagina. Tente contrair ao redor do dedo. Você deve sentir uma leve sensação de aperto e elevação ao redor de toda a circunferência do dedo, não apenas um empurrão contra ele.

Por Que Isso É um Problema: Contrair seus glúteos ou abdômen não faz nada para fortalecer o assoalho pélvico. Você está apenas ficando bom em tensionar os grupos musculares errados, o que pode levar à fadiga muscular em outras áreas sem tratar o problema principal.

Problema 2: Você está "empurrando" em vez de "levantar e puxar para dentro"

Essa é uma distinção sutil, mas fundamental. Um exercício de Kegel correto é um movimento para cima e para dentro um movimento incorreto muitas vezes envolve uma força descendente ou empurrão, que é exatamente o oposto oposto do que você deseja.

Como Saber se Você Está Fazendo Isso:

• Coloque uma mão levemente sobre a parte inferior do abdômen. Ele deve permanecer macio durante a contração. Se você sentir o abdômen saliente para fora ou empurrando para baixo, provavelmente está usando a manobra de Valsalva (empurrando para baixo) em vez de um levantamento isolado do assoalho pélvico.

• Preste atenção à sua respiração. Você deve ser capaz de respirar normalmente durante todo o exercício. Se perceber que está prendendo a respiração para conseguir a contração, isso indica que está se esforçando demais e provavelmente empurrando.

Por Que Isso É um Problema: Pressionar repetidamente coloca pressão excessiva no assoalho pélvico, esticando-o e enfraquecendo-o ainda mais. Isso pode agravar os sintomas de prolapso dos órgãos pélvicos e incontinência urinária por esforço.

Problema 3: Você não está realizando um ciclo completo de contração e relaxamento

Os exercícios de Kegel não se tratam apenas de apertar; são igualmente sobre o relaxamento. A fase de relaxamento é quando o músculo realmente se recupera e ganha resistência. Muitas pessoas focam-se unicamente na contração e negligenciam o completo relaxamento.

Como Saber se Você Está Fazendo Isso:

• Após soltar a contração, verifique conscientemente se sente uma sensação de "descida" ou "alongamento". O relaxamento deve ser tão deliberado quanto a contração.

• Se sentir uma tensão persistente e de baixo nível na região mesmo após acreditar que já relaxou, você pode estar sofrendo de um assoalho pélvico hipertônico (excessivamente tenso).

Por Que Isso É um Problema: O relaxamento incompleto pode levar à fadiga muscular e à hipertonicidade. Um assoalho pélvico excessivamente tenso pode ser tão problemático quanto um fraco, causando dor durante a relação sexual, urgência urinária e dificuldade para esvaziar completamente a bexiga.

Problema 4: Você é inconsistente ou impaciente

"Fazer exercícios de Kegel por uma semana e não ver resultados" é uma queixa comum. Os músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo esquelético; exigem treinamento consistente e de longo prazo para obter mudanças significativas.

Como Saber se Você Está Fazendo Isso:

• Você os está fazendo apenas algumas vezes por semana, ou esquecendo por dias seguidos?

• Você espera ver uma melhora no controle da bexiga após apenas algumas sessões?

Por Que Isso É um Problema: Construir força e coordenação neuromuscular leva tempo. Normalmente leva 8 a 12 semanas de prática diária e consistente para notar uma melhoria significativa nos sintomas. Esforços esporádicos geram resultados igualmente esporádicos, quando há algum resultado.

Problema #5: Você está fazendo os exercícios na hora errada ou na posição errada

Começar sua jornada de exercícios de Kegel enquanto está sentado em um carro ou em pé na fila é uma receita para o fracasso. Quando você é novo nisso, precisa eliminar a gravidade e as distrações para garantir a forma correta.

Como Saber se Você Está Fazendo Isso:

• Você tenta fazê-los enquanto contrai outros músculos para manter sua postura em uma cadeira ou ao caminhar.

Por Que Isso É um Problema: É muito difícil isolar os músculos corretos quando você também está ativando uma série de outros músculos estabilizadores. Dominar a técnica em uma posição apoiada e reclinada é o primeiro passo essencial.

A Técnica Correta: Seu Guia Passo a Passo para Fazer Kegels Adequadamente

Pronto para recomeçar? Siga estes passos para garantir que está fortalecendo corretamente o assoalho pélvico.

1. Encontre os Músculos Certos (O Teste do "Parar o Fluxo"): Da próxima vez que urinar, tente diminuir ou parar o fluxo de urina no meio. Os músculos que você usa para fazer isso são os músculos do assoalho pélvico. IMPORTANTE: Este é apenas um método de identificação. Não realize regularmente exercícios de Kegel durante a micção, pois isso pode interferir no reflexo natural de esvaziamento da bexiga.

2. Coloque-se na Posição: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma almofada pequena sob os quadris para apoio, se desejar. Esta posição minimiza a influência de outros grupos musculares.

3. A Contração:

   • Inspire normalmente e, ao expirar, contraia suavemente os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro imagine que está tentando levantar uma pequena bolinha de gude com a vagina ou que está tentando evitar a passagem de gases.

   • Concentre-se em uma sensação de "apertar e levantar". Seus glúteos, coxas e abdômen devem permanecer relaxados.

   • Mantenha a contração por 3 a 5 segundos, continuando a respirar normalmente.

4. O Relaxamento:

   • Solte completamente a contração. Sinta os músculos "descerem" e se alongarem.

   • Descanse por pelo menos 3-5 segundos (ou mais) antes da próxima contração. Este período de descanso é inegociável.

5. Repita e progrida:

   • Tente fazer 10 repetições, 1 a 3 vezes por dia.

   • À medida que for ficando mais forte, aumente gradualmente o tempo de contração até 10 segundos, mantendo um período de descanso pelo menos tão longo quanto o tempo de contração.

Quando procurar ajuda profissional: não é sinal de fracasso

Se você leu até aqui e ainda está inseguro, ou se estiver sentindo dor, é definitivamente hora de consultar um profissional. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica é um especialista que pode:

• Realizar um Exame Interno: Este é o padrão ouro para avaliar a função, tonicidade e coordenação dos músculos do assoalho pélvico.

• Fornecer Biofeedback: Utilizando sensores, eles podem mostrar um display em tempo real da atividade muscular, eliminando qualquer adivinhação no processo.

• Diagnosticar Assoalho Pélvico Hipertônico: Se os seus músculos estiverem muito tensos, eles podem ensinar técnicas de relaxamento, já que exercícios de fortalecimento seriam contraproducentes.

• Criar um Plano Personalizado: Eles irão adaptar um programa especificamente para as necessidades do seu corpo.

Conclusão: Precisão em vez de Força

Fazer exercícios de Kegel corretamente depende menos de força bruta e mais de precisão e atenção plena. Ignorar as sutilezas do ciclo de contração e relaxamento é o motivo pelo qual tantas pessoas se esforçam sem obter resultados.

Dê um passo atrás. Reavalie sua técnica. Seja paciente e consistente. E se você atingir uma parede, não hesite em buscar orientação. Seu assoalho pélvico é um pilar fundamental da sua saúde—merece a mesma atenção cuidadosa que você daria a qualquer outra parte importante do seu corpo.