هل تقوم بتمارين كيجل بالطريقة الصحيحة؟ قد تكون قد تجاهلت هذه المشكلات؟

إذا قيل لكِ إنكِ ببساطة يجب أن تقومي بتمارين كيجل للتعامل مع مشكلات مثل سلس البول الخفيف، أو التعافي بعد الولادة، أو انسداد الأعضاء الحوضية، فأنت لست وحدك. تمارين كيجل، التي أُطلق عليها اسم الدكتور آرنولد كيجل، هي التوصية الشائعة لتعزيز عضلات قاع الحوض. ويُشاد بها باعتبارها حلاً بسيطًا، غير ملحوظ، وخاليًا من الأدوية.

لكن إليك الحقيقة المحرجة التي يتردد الكثيرون في مناقشتها: عدد كبير بشكل مذهل من الناس يقومون بأداء هذه التمارين بشكل خاطئ. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن ما يصل إلى 50٪ من الأفراد لا يستطيعون تنفيذ انقباض كيجل الصحيح باستخدام التعليمات الشفهية فقط.

إن أداء تمارين كيجل بشكل خاطئ ليس مجرد هدر للوقت، بل يمكن أن يكون له تأثير عكسي، وقد يؤدي إلى تفاقم المشكلات التي تحاول إصلاحها. لذا، قبل أن تقضي دقيقة أخرى في الشد والأمل بالحصول على أفضل النتائج، دعنا نتعمق في المشكلات الشائعة والتي غالبًا ما يتم تجاهلها، والممكن أن تكون تعرقل تقدمك.

أولاً، مراجعة سريعة: ما هي عضلات قاع الحوض؟

تخيل شبكة داعمة أو حزامًا من العضلات تمتد من عظم العانة في المقدمة إلى عظمة الذيل في الخلف. هذه هي عضلات قاع الحوض لديك. ولها ثلاث وظائف رئيسية:

1. الدعم: تدعم المثانة، والرحم (عند النساء)، والبروستاتا (عند الرجال)، والمستقيم.

2. وظيفة صمامية: تساعد في التحكم بإخراج البول، والبراز، والغازات.

3. وظيفة جنسية: تساهم في الإحساس الجنسي والأداء الجنسي.

وعندما تصبح هذه "الشبكة" ضعيفة أو تالفة - نتيجة الولادة، أو الجراحة، أو الإمساك المزمن، أو السمنة، أو ببساطة مع التقدم في العمر - فقد تؤدي إلى مجموعة من المشكلات، تُعرف مجتمعة باسم خلل عضلات قاع الحوض.

الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا في تمارين كيجل التي من المحتمل أنك ترتكبها

المشكلة 1: أنت تشدها العضلات الخطأ (الخطأ الأكثر شيوعًا)

هذا هو السبب الرئيسي لفشل محاولات تمارين كيجل. كثير من الناس، عندما يُطلب منهم "الشد"، يقومون دون قصد بتحفيز عضلات الأرداف أو الجزء الداخلي من الفخذين أو عضلات البطن.

كيف تعرف إن كنت ترتكب هذا الخطأ:

• اختبار المرآة: استلقِ في مكان خاص مع مرآة يدوية. انظر إلى فتحة المهبل (للنساء) أو العجان (المنطقة بين كيس الصفن والشرج للرجال). أثناء محاولة الانقباض، يجب أن تلاحظ إحساسًا دقيقًا بالرفع والتشديد حول الفتحة، وليس دفعًا للأسفل أو خروجًا. كما ينبغي أن تنقبض الشرج قليلًا نحو الداخل.

• اختبار الإصبع: بالنسبة للنساء، بعد غسل يديك جيدًا، قومي بإدخال إصبع في المهبل. حاولي الشد حول الإصبع. يجب أن تشعري بإحساس خفيف بالتشديد والرفع حول المحيط الكامل للإصبع، وليس فقط دفعًا ضد الإصبع.

لماذا يُعد هذا مشكلة: شد عضلات الأرداف أو البطن لا يساهم في تقوية قاع الحوض. أنت فقط تتقن شد مجموعات العضلات الخاطئة، مما قد يؤدي إلى إرهاق العضلات في أماكن أخرى دون معالجة المشكلة الأساسية.

المشكلة الثانية: أنت تقوم بـ"الدفع" بدلاً من "الرفع والسحب للداخل"

هذا تمييز دقيق ولكنه بالغ الأهمية. التمرين الصحيح لقاع الحوض هو حركة لأعلى وللداخل بينما التمرين الخاطئ غالبًا ما يتضمن قوة دفع لأسفل، وهي تمامًا المقابل عكس ما تريده

كيف تعرف إن كنت ترتكب هذا الخطأ:

• ضع يدك بلطف على أسفل بطنك. يجب أن يبقى ناعمًا أثناء الانقباض. إذا شعرت بأن بطنك منتفخ خارجي أو يندفع للأسفل، فمن المرجح أنك تستخدم مناورة فالسالفا (الدفع لأسفل) بدلًا من رفع عضلات قاع الحوض بشكل منفصل.

• انتبه لتنفسك. يجب أن تتمكن من التنفس بشكل طبيعي طوال مدة التمرين بالكامل. إذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك لتحقيق الانقباض، فهذه علامة على أنك تبذل جهدًا كبيرًا وربما تدفع.

لماذا يُعد هذا مشكلة: يؤدي الضغط المتكرر إلى فرض ضغط مفرط على عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى تمددها وضعفها أكثر. ويمكن أن يفاقم ذلك من أعراض هبوط أعضاء الحوض وعدم القدرة على التحكم في البول نتيجة التوتر.

المشكلة 3: أنت لا تحقق دورة انقباض واسترخاء كاملة

ليست تمارين كيجل مجرد عملية ضغط؛ بل تعني أيضًا مرحلة الاسترخاء بالقدر نفسه. إن مرحلة الاسترخاء هي الوقت الذي تستعيد فيه العضلة لياقتها وتكسب القدرة على التحمل. يركز الكثيرون فقط على الانقباض ولا يولون اهتمامًا لإطلاق العضلة تمامًا.

كيف تعرف إن كنت ترتكب هذا الخطأ:

• بعد إرخاء الانقباض، تحقق بوعي مما إذا كنت تشعر بشعور "الانخفاض" أو "الاستطالة". يجب أن يكون الاسترخاء متعمدًا مثل الانقباض.

• إذا شعرت بتوتر خفيف مستمر في المنطقة حتى بعد أن تظن أنك استرخيت، فقد تكون تعاني من حالة قاع حوض فرط التوتر (مشدود جدًا).

لماذا يُعد هذا مشكلة: يمكن أن يؤدي الاسترخاء غير التام إلى إجهاد العضلات وزيادة التوتر العضلي. يمكن أن يكون قاع الحوض المتشنج بشكل مفرط مشكلة بقدر مشكلة قاع الحوض الضعيف، مما يسبب ألمًا أثناء الجماع، وحاجة ملحة للتبول، وصعوبة في إفراغ المثانة بالكامل.

المشكلة 4: أنت غير منتظم أو تفتقر إلى الصبر

"ممارسة تمارين كيجلل لمدة أسبوع وعدم رؤية نتائج" شكوى شائعة. عضلات قاع الحوض مثل أي عضلة هيكلية أخرى؛ فهي تحتاج إلى تدريب مستمر على مدى فترة طويلة لرؤية تغييرات ملحوظة.

كيف تعرف إن كنت ترتكب هذا الخطأ:

• هل تمارسها فقط عدة مرات في الأسبوع، أم تنسى القيام بها لعدة أيام متتالية؟

• هل تتوقع أن تلاحظ تحسنًا في التحكم بالمثانة بعد جلسات قليلة فقط؟

لماذا يُعد هذا مشكلة: إن بناء القوة والتنسيق العصبي العضلي يستغرق وقتًا. وعادةً ما يستغرق الأمر من 8 إلى 12 أسبوعًا من الممارسة اليومية المنتظمة لكي تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في الأعراض. الجهود المتقطعة تعطي نتائج متقطعة، إن وُجدت.

المشكلة رقم 5: تمارس التمارين في الوقت الخطأ أو بالوضعية الخاطئة

بدء رحلتك في تمارين كيجل أثناء الجلوس في سيارة أو الوقوف في طابور هو وصفة للفشل. عندما تكون مبتدئًا في هذا، تحتاج إلى التخلص من تأثير الجاذبية والمشتتات لضمان الأداء الصحيح للتمرين.

كيف تعرف إن كنت ترتكب هذا الخطأ:

• تحاول تنفيذها بينما تقوم أيضًا بتشنج عضلات أخرى للحفاظ على وضعية جسمك عند الجلوس على كرسي أو أثناء المشي.

لماذا يُعد هذا مشكلة: من الصعب جدًا عزل العضلات الصحيحة عندما تكون مشغلاً لمجموعة من العضلات الداعمة الأخرى. إتقان التقنية في وضع مستلقٍ ومدعوم هو الخطوة الأولى الأساسية.

التقنية الصحيحة: دليلك خطوة بخطوة لتمارين كيجل السليمة

مستعد لإعادة الضبط والبدء من جديد؟ اتبع هذه الخطوات للتأكد من أنك تبني قاعدة حوضية قوية بالشكل الصحيح.

1. العثور على العضلات المناسبة (اختبار "إيقاف التدفق"): في المرة القادمة التي تتبول فيها، حاول إبطاء تدفق البول أو إيقافه أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها لهذا الغرض هي عضلات قاع الحوض. مهم: هذا الاختبار يستخدم فقط للتعرف على العضلات. لا تقم بتمارين كيجل بانتظام أثناء التبول، لأن ذلك قد يعطل الانعكاس الطبيعي لتفريغ المثانة.

2. اتخذ الوضعية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض. ضع وسادة صغيرة تحت الوركين للدعم إذا رغبت. يقلل هذا الوضع من تأثير المجموعات العضلية الأخرى.

3. الانقباض:

   • خُذ نفسًا طبيعيًا، وعندما تزفر، اسحب عضلات قاع الحوض بلطف إلى الأعلى والداخل تخيل أنك تحاول رفع كرة صغيرة بمهبلتك، أو أنك تحاول منع خروج الغازات.

   • ركّز على إحساس "الضغط والرفع". يجب أن تظل مؤخرتك وأفخاذك وبطنك مسترخية.

   • امسك الانقباض لمدة 3-5 ثوانٍ، مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.

4. الاسترخاء:

   • حرر الانقباض تمامًا. شعر بأن العضلات تنخفض وتمتد.

   • استرح لمدة على الأقل 3-5 ثواني (أو أكثر) قبل الانقباض التالي. هذه الفترة من الراحة إلزامية ولا يمكن التنازل عنها.

5. كرر التمرين وتابع التقدم:

   • استهدف تكرار التمرين 10 مرات، من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا.

   • مع ازدياد قوتك، قم بزيادة تدريجيًا مدة الثبات إلى 10 ثواني، مع الحفاظ على فترة راحة لا تقل عن مدة الثبات.

متى يجب طلب المساعدة المهنية: إنها ليست علامة على الفشل

إذا كنت قد قرأت حتى هذا الحد وما زلت غير متأكد، أو إذا كنت تعاني من ألم، فقد حان الوقت بالتأكيد لرؤية أخصائي. إن أخصائي العلاج الطبيعي للصحة الحوضية أخصائي العلاج الطبيعي للصحة الحوضية هو خبير يستطيع:

• إجراء فحص داخلي: هذا هو المعيار الذهبي لتقييم وظيفة عضلات قاع الحوض ومدى مرونتها وتنسيقها.

• توفير التغذية المرتدة الحيوية (Biofeedback): باستخدام أجهزة استشعار، يمكنهم عرض نشاط عضلاتك في الوقت الفعلي، مما يزيل أي تكهّن من العملية.

• تشخيص حالة ارتفاع توتر قاع الحوض (Hypertonic Pelvic Floor): إذا كانت عضلاتك مشدودة أكثر من اللازم، يمكنهم تعليمك تقنيات الاسترخاء، لأن تمارين التقوية ستكون غير مجدية في هذه الحالة.

• وضع خطة شخصية: سيقومون بتصميم برنامج مخصص وفقًا لاحتياجات جسمك بالتحديد.

الخلاصة: الدقة بدل القوة

إن أداء تمارين كيجل بشكل صحيح يعتمد أقل على القوة البدنية وأكثر على الدقة والانتباه الذهني. إن تجاهل الفروق الدقيقة في دورة الانقباض والاسترخاء هو السبب وراء معاناة الكثيرين دون تحقيق نتائج.

تأخّر خطوة للوراء. أعد تقييم تقنيتك. كن صبورًا وثابتًا. وإذا اصطدمت بحائط سد، فلا تتردد في طلب التوجيه. إن عضلات قاع الحوض تمثل دعامة أساسية لصحتك—وهي تستحق الاهتمام الدقيق الذي توليه لأي جزء مهم آخر من جسمك.