¿Estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente? ¿Has ignorado estos problemas?

Si te han dicho que «simplemente hagas ejercicios de Kegel» para problemas como pérdidas leves de orina, recuperación posparto o prolapso de órganos pélvicos, no estás solo. Los ejercicios de Kegel, nombrados en honor al Dr. Arnold Kegel, son la recomendación habitual para fortalecer el suelo pélvico. Se consideran una solución sencilla, discreta y sin medicamentos.

Pero aquí está la incómoda verdad que muchos se resisten a discutir: una cantidad sorprendente de personas los están realizando de forma incorrecta. De hecho, algunos estudios sugieren que hasta el 50 % de las personas no pueden realizar una contracción adecuada de Kegel únicamente con instrucciones verbales.

Hacer ejercicios de Kegel mal no solo es una pérdida de tiempo; puede ser contraproducente y potencialmente empeorar los problemas que estás intentando solucionar. Por tanto, antes de dedicar otro minuto a apretar y esperar lo mejor, analicemos los problemas comunes y a menudo ignorados que podrían estar saboteando tu progreso.

Primero, un repaso rápido: ¿qué Son los músculos del suelo pélvico?

Imagina una hamaca o faja muscular que se extiende desde el hueso púbico en la parte frontal hasta el coxis en la parte trasera. Esta es tu base pélvica. Tiene tres funciones cruciales:

1. Apoyo: Sostiene la vejiga, el útero (en mujeres), la próstata (en hombres) y el recto.

2. Esfintérica: Ayuda a controlar la liberación de orina, heces y gases.

3. Sexual: Contribuye a la sensación y función sexual.

Cuando esta "hamaca" se debilita o daña —por el parto, cirugías, estreñimiento crónico, obesidad o simplemente por el envejecimiento— puede provocar una serie de problemas, conocidos colectivamente como disfunción del suelo pélvico.

Los 5 errores más comunes en los ejercicios de Kegel que probablemente estás cometiendo

Problema 1: Estás contrayendo los músculos equivocados (El error más común)

Este es el principal motivo del fracaso en los intentos de hacer ejercicios de Kegel. Muchas personas, cuando se les dice que "aprieten", involuntariamente activan los glúteos, los músculos internos de los muslos o los abdominales.

Cómo saber si estás haciendo esto:

• La prueba del espejo: Acuéstate en un lugar privado con un espejo de mano. Observa tu abertura vaginal (para mujeres) o el perineo (el área entre el escroto y el ano para hombres). Al intentar contraer, deberías ver una leve sensación de "elevación" y "tensión" alrededor de la abertura, no una sensación de "bajar la presión" o empujar hacia afuera. El ano también debe contraerse ligeramente hacia adentro.

• La prueba del dedo: Para mujeres, después de lavarte las manos, introduce un dedo en la vagina. Intenta contraer alrededor del dedo. Deberías sentir una suave sensación de apretón y elevación alrededor de toda la circunferencia del dedo, no solo un empujón contra él.

Por qué es un problema: Apretar los glúteos o los abdominales no hace nada para fortalecer el suelo pélvico. Solo estás mejorando en tensar los grupos musculares equivocados, lo que puede provocar fatiga muscular en otras áreas sin abordar el problema principal.

Problema 2: Estás "empujando" en lugar de "levantar y tirar hacia adentro"

Esta es una distinción sutil pero fundamental. Un ejercicio de Kegel correcto es un movimiento ascendente y hacia adentro movimiento. Uno incorrecto a menudo implica una fuerza descendente o de empuje, que es exactamente lo opuesto contrario de lo que deseas.

Cómo saber si estás haciendo esto:

• Coloca suavemente una mano en la parte baja del abdomen. Debe permanecer blando durante la contracción. Si sientes que tu abdomen sobresale hacia afuera o se hunde, es probable que estés utilizando la maniobra de Valsalva (hacer fuerza hacia abajo) en lugar de un levantamiento aislado del suelo pélvico.

• Presta atención a tu respiración. Deberías poder respirar con normalidad durante todo el ejercicio. Si te das cuenta de que estás conteniendo la respiración para lograr el apretón, es una señal de que estás forzando y probablemente empujando.

Por qué es un problema: Presionar repetidamente ejerce una presión excesiva sobre el suelo pélvico, estirándolo y debilitándolo aún más. Esto puede agravar los síntomas del prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia urinaria por esfuerzo.

Problema 3: No estás logrando un ciclo completo de contracción y relajación

Los ejercicios de Kegel no solo consisten en apretar; también son igualmente importantes para soltar. La fase de relajación es cuando el músculo realmente se recupera y gana resistencia. Muchas personas se centran únicamente en la contracción y descuidan la necesidad de soltar completamente.

Cómo saber si estás haciendo esto:

• Después de liberar la contracción, verifica conscientemente si sientes una sensación de "descenso" o "alargamiento". La relajación debe ser tan deliberada como la contracción.

• Si sientes una tensión persistente de bajo nivel en la zona incluso después de creer que te has relajado, podrías padecer un suelo pélvico hipertónico (excesivamente tenso).

Por qué es un problema: La relajación incompleta puede provocar fatiga muscular y hipertonicidad. Un suelo pélvico excesivamente tenso puede ser tan problemático como uno débil, causando dolor durante las relaciones sexuales, urgencia urinaria y dificultad para vaciar completamente la vejiga.

Problema 4: Eres inconsistente o impaciente

«Hacer ejercicios de Kegel durante una semana y no ver resultados» es una queja común. Los músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo esquelético; requieren entrenamiento constante y a largo plazo para observar cambios significativos.

Cómo saber si estás haciendo esto:

• ¿Los estás haciendo solo unas pocas veces por semana, o los olvidas durante varios días seguidos?

• ¿Esperas ver un cambio en el control de la vejiga después de solo unas pocas sesiones?

Por qué es un problema: Construir fuerza y coordinación neuromuscular lleva tiempo. Por lo general, se necesitan 8 a 12 semanas de práctica diaria y constante para notar una mejora significativa en los síntomas. Los esfuerzos esporádicos dan resultados esporádicos, si es que dan alguno.

Problema #5: Los estás haciendo en el momento equivocado o en la posición incorrecta

Comenzar tu camino de ejercicios de Kegel mientras estás sentado en un automóvil o haciendo cola es una receta para el fracaso. Cuando eres nuevo en esto, necesitas eliminar la gravedad y las distracciones para asegurar una técnica adecuada.

Cómo saber si estás haciendo esto:

• Intentas hacerlos mientras también contraes otros músculos para mantener tu postura en una silla o mientras caminas.

Por qué es un problema: Es demasiado difícil aislar los músculos correctos cuando también estás activando una serie de otros músculos estabilizadores. Dominar la técnica en una posición reclinada y apoyada es el primer paso esencial.

La Técnica Correcta: Tu Guía Paso a Paso para Realizar Kegels Adecuadamente

¿Listo para comenzar de nuevo? Sigue estos pasos para asegurarte de que estás fortaleciendo correctamente el suelo pélvico.

1. Identifica los Músculos Correctos (La Prueba de "Detener el Flujo"): La próxima vez que orines, intenta reducir o detener el flujo de orina a mitad del proceso. Los músculos que utilizas para hacer esto son tus músculos del suelo pélvico. IMPORTANTE: Este método solo sirve para identificarlos. No realices ejercicios de Kegel regularmente mientras orinas, ya que podría alterar el reflejo natural de vaciado de la vejiga.

2. Póngase en posición: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados planos en el suelo. Coloque una almohada pequeña debajo de las caderas para mayor soporte, si lo desea. Esta posición minimiza la influencia de otros grupos musculares.

3. La contracción:

   • Respire normalmente, y al exhalar, tense suavemente los músculos del suelo pélvico hacia arriba y adentro imagine que intenta levantar una pequeña canica con la vagina, o que intenta evitar expulsar gas.

   • Concentre su atención en una sensación de "apretar y levantar". Sus glúteos, muslos y abdomen deben permanecer relajados.

   • Mantenga la contracción durante 3-5 segundos, continuando con una respiración normal.

4. La relajación:

   • Libere completamente la contracción. Sienta cómo los músculos se "sueltan" y se elongan.

   • Descanse durante al menos 3-5 segundos (o más tiempo) antes de la siguiente contracción. Este período de descanso es innegociable.

5. Repita y progrese:

   • Intente hacer 10 repeticiones, de 1 a 3 veces por día.

   • A medida que gane fuerza, aumente gradualmente el tiempo de contracción hasta 10 segundos, manteniendo un período de descanso que sea al menos tan largo como la contracción.

Cuándo buscar ayuda profesional: No es un signo de fracaso

Si ha leído hasta aquí y aún no está seguro, o si está experimentando dolor, es definitivamente momento de consultar a un profesional. Un fisioterapeuta especializado en salud pélvica es un especialista que puede:

• Realizar un examen interno: Este es el estándar de oro para evaluar la función, el tono y la coordinación de los músculos del suelo pélvico.

• Proporcionar biofeedback: Mediante sensores, pueden mostrarle una visualización en tiempo real de la actividad muscular, eliminando cualquier suposición del proceso.

• Diagnosticar suelo pélvico hipertónico: Si sus músculos están demasiado tensos, pueden enseñarle técnicas de relajación, ya que los ejercicios de fortalecimiento serían contraproducentes.

• Crear un plan personalizado: Adaptarán un programa específicamente a las necesidades de su cuerpo.

Conclusión: Precisión sobre fuerza

Hacer ejercicios de Kegel correctamente tiene menos que ver con la fuerza bruta y más con la precisión y la atención plena. Ignorar los matices sutiles del ciclo de contracción y relajación es la razón por la cual muchas personas luchan sin obtener resultados.

Da un paso atrás. Reevalúa tu técnica. Sé paciente y constante. Y si llegas a un muro, no dudes en buscar orientación. Tu suelo pélvico es un pilar fundamental de tu salud; merece la misma atención cuidadosa que le darías a cualquier otra parte importante de tu cuerpo.